■正しいウォーキングとは?
正しいウォーキングをすれば全身運動になり、姿勢を保つ筋肉を維持する効果もあります。
ポイントは2つ。まず1つ目は、おへそからロープが出ていて、2メートルほど前方から引っ張られているイメージで歩くこと。そうすれば、体が骨盤から前に出るようになり、胸を張った正しい姿勢になります。2つ目のポイントは、腕の振り方。前に大きく振るのではなく、しっかり後ろに引くこと。背筋が伸び、自然と歩幅も広くなります。
■なわとび体操
なわとび体操は有酸素運動なので、ウォーキングやジョギングと同じ効果が期待できます。椅子に座ってできるため、転倒の心配がなく、体力が低下した高齢者にもおすすめです。先を固く結んだフェイスタオル2枚を、なわとび代わりに使います。
①
前回しで8数えながら1回おきに両足のかかとを上げ下げします。1分間続けます。
②
後ろ回しで8数えながら1回おきに両足のつま先を上げ下げします。これも1分間。
③
前回しで8数えながら足踏みをします。これも1分間行います。
■運動の内容を動画で確認できます。NHK健康チャンネル
■筋力回復には たんぱく質!
たんぱく質は、筋肉を作る重要な栄養素です。目標量は高齢者の場合、体重×1~1.5。例えば、体重が60kgなら60~90gのたんぱく質が1日の摂取目標になります。
また、たんぱく質は、三食均等にとりましょう。1日90gが目標量ならば、三食それぞれ30gとるようにします。筋肉は、日々作られたり壊されたりを繰り返していて、たんぱく質はとりだめできないのです。
たんぱく質を三食均等にとるためには、軽く済ませがちな朝食が大事です。おすすめは、夕食のおかずの一部を朝食にまわすこと。手間もお金もかからず、十分なたんぱく質を朝食でもとることができます。
■たんぱく質を三食均等にとるには?
例えばこちらの食事、何を加えれば三食均等に十分な量のたんぱく質がとれるでしょうか?
【朝食】卵 牛乳 ヨーグルト 豆腐(味噌汁の具として)
【昼食】卵 ハム 焼豚 ちくわ・かまぼこなどの練り製品
【夕食】豚肉 イカ・エビなどの魚介類
目標量を三食だけでとりきれないときは、卵や豆、乳製品が含まれている、どら焼き、ソフトクリーム、プリンなどのスイーツもおすすめです。