本格的に迎えている入試シーズン。

受験当日のベストな朝ごはんは？

前日の食事は？ゲン担ぎのカツはNG？

お昼を過ぎても集中力が持続する、当日ランチのイチオシメニューもご紹介します。

（おはよう日本　記者 芝本真吾、ディレクター 宮端恭子、立山　遼）

当日の朝食は

受験に勝つためのいわば“受験メシ”について、自身も受験生の親を経験した管理栄養士、こばた てるみさんに聞きました。

まず受験当日朝、おすすめのごはんがこちら。

＜さけおにぎり、梅干しおにぎり、餅入り野菜とハムのスープ、だし巻き玉子、　アスパラのおかか和え、グレープフルーツ、お茶＞

集中力をアップさせるために大事な「脳のエネルギー源」となるのが、糖質、ご飯です。

おにぎりやお餅にするとより食べやすくなります。

そして「集中力を長時間持続」させるために、エネルギー代謝に必須のビタミンB1やB2などを含むアスパラやハム、さけなどを一緒にとると効果的です。

さらに「免疫力をアップ」させるために必要なたんぱく質を卵やハムなどから、「鼻やのどの粘膜を保護」する働きがあるビタミンAは、今が旬のにんじんと小松菜をスープに入れて。

「ストレス」がかかると体のビタミンCが壊されるので、補うためにグレープフルーツ、こうしたものを食べるとよいでしょう。

パン派の方はライ麦パンやハムエッグがオススメです。糖質や、集中力を持続させるために必要なビタミンB1、B2などをとることができます。

一方、朝、食欲がない場合は納豆卵かけごはんや卵雑炊がおすすめ。生卵が心配な人は、温泉卵か半熟卵にしてもOKです。

パン派の方はサンドイッチも一度に栄養をとることができます。

食べる時間がない、食欲がまったくない場合は、果物や野菜が入ったスムージー、エネルギーゼリー、バナナなど、手軽に食べられるもので栄養補給をしてください。

試験の何時間前に食べるのが効果的？

さらに、食べる時間にも気を配るとより効果的。

ご飯やパンなどのデンプンは吸収に時間がかかるため、試験開始時間の３時間～２時間前までに済ましておくのがおすすめです。

当日のランチは

受験当日、午前と午後をまたいで受験することもありますが、そんなときの昼食がこちら。

お弁当持参の場合も、ごはんより、おにぎりのほうがコンパクトで食べやすいです。

外食の場合は、糖質をとることができ、消化がよく、加熱しているうどんやパスタ、定食などがおすすめです。

日頃から食べておきたいものも

当日の体調を整えるため、試験の数日前から食べておきたい食べ物もあります。

腸内環境を整える善玉菌が豊富な、みそ、納豆、チーズ、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品。

さらに善玉菌のエサとなり腸内環境を整える、食物繊維が豊富なにんじん、ゴボウ、海藻、キノコ類。

そしてオリゴ糖が豊富なたまねぎ、バナナなど。

ただ根菜類のにんじんやゴボウは、食べ過ぎるとお腹にガスがたまったり、お腹が張ったりすることもあるので、試験前日や当日はひかえめに。

試験の前夜は。カツはNG？

そして、いよいよ迎える前日の夕食はというと。

ゲンを担ぐため『カツ』を食べたくなりますが、ふだんと比べ緊張して、消化吸収能力が低下している場合があるため、脂っこいものは前日のお昼までがよさそうです。

代わりに前日の夕食におすすめするのが、こちら。

＜魚のホイル焼き、かぼちゃのそぼろあん、ヨーグルト＞

脂っこい料理を控え、たとえば魚のホイル焼きや蒸し豚などでもかまいません。

かぼちゃのそぼろあんは、糖質と抗酸化ビタミンACE、更にたんぱく質もとれる優れた勝負メシです。

乳製品からもさまざまな栄養素がとれますが、牛乳でおなかが痛くなるのが心配な人は、ヨーグルトがおすすめです。

前日の勝負メシですから、食欲アップさせるために彩りよくするとよいでしょう。

眠れないかも？不安な場合の夕食は。

前日、緊張してきちんと眠れるか、不安に感じる人も多いかもしれません。

食べ物が胃の中に入っていると熟睡できないので、2時間～３時間あけてから睡眠をとるようにしてください。

脂っこくなく、消化に負担をかけない、みそ煮込みうどんなどがおすすめです。

伴走者として一緒に戦って

こばたさんは、受験生がいる家庭もできるだけいつもどおりの雰囲気で食事を楽しみながら、一緒に戦ってほしいといいます。

「お食事を作るってことは、けっこう大きいウエイトになるかと思います。あんまり気負い過ぎないで楽しい雰囲気で、伴走者として一緒に戦っていただけたらと思います」

【2023年1月30日放送】