「お尻のトリセツ（取扱説明書）」ダウンロードはこちら

http://www.nhk.or.jp/program/torisetsu-show/2022_oshiri.pdf (※NHKサイトを離れます)※別タブで開きます

【トリセツ01　お尻のたれを改善し 健康な体を手に入れる方法】

■ポイント：お尻のたれは、体の不調に関係！？

お尻のたれは、スタイルの問題だけではありません。実は、腰痛や肩こりなど体の不調と関係している可能性があります。

■お尻のたれ 原因① 「大でん筋」の衰え

お尻のたれに大きく関係するのが大でん筋と呼ばれるお尻の筋肉です。この筋肉が衰えると、重力によって周りの脂肪とともにお尻がたれてしまいます。

■お尻のたれ 原因② 骨盤の後傾

お尻のたれの原因は、筋肉だけではありません。実は、お尻の土台である骨盤が後ろに傾いている後傾の場合、お尻の下側がたるんでしまいます。

■「骨盤の後傾」が、体の不調の原因に！？

骨盤が後傾すると、背骨や筋肉に負担がかかり、腰痛や椎間板ヘルニアの原因となります。さらに、猫背にもなりやすく、肩こりの危険性も高まります。

【あなたの骨盤の状態は？ 骨盤セルフチェック！】

壁に背中を向け、頭・お尻・かかとをつけて立つ

□手のひらが入る → 骨盤が後傾

骨盤が後傾している可能性があります。骨盤後傾タイプの「尻トレ」をお勧めします。

□握り拳が入る → 骨盤が前傾

骨盤が前傾している可能性があります。骨盤前傾タイプの「尻トレ」をお勧めします。

※この中間が､ちょうど良く骨盤が立っている状態です。

！注意！ この方法は、あくまでセルフチェックです。整形外科的な疾患がある方は医師に相談してください。

【お尻のたれ＆体の不調を改善！骨盤後傾タイプの「尻トレ」】

□バックランジ･･･お尻を鍛える＆骨盤を前傾

　①片足を下げて、ヒザをつく

　②足を戻しながら立ち上がる

　→左右20回×朝晩2セット

□インナーマッスル エクササイズ･･･腸腰筋を鍛えて骨盤を前傾

　①姿勢よくイスに座る

　②片足のヒザを上げる

　③10秒キープして戻す

　→左右10回×朝晩2セット

□肩甲帯ストレッチ･･･猫背の方にオススメ

　①タオルを両手で引っ張るように持ち腕を上げる

　②10秒キープして下ろす

　③下ろしたところでも、10秒キープする

    →10回×朝晩2セット

！注意！エクササイズは、整形外科的な疾患のある方や関節などに痛みが出る方は行わないでください。

【お尻のお悩み＆体の不調を改善！ 骨盤前傾タイプの「尻トレ」】

□ポイント：骨盤前傾タイプでは 前傾しすぎると･･･

　・お尻が出っ張り、大きく見える

　・腰痛や脊柱管狭さく症の原因に

□ヒップリフト･･･お尻を鍛える＆骨盤を後傾

　①あおむけになり、ヒザを立てる

　②お尻を持ち上げる

　③3秒キープして戻す

→20回×朝晩2回

□腹筋エクササイズ･･･腹筋を鍛えて骨盤を後傾

　①あおむけになり、ヒザを立てる

　②腰を床に押しつけながら 上体を起こす

　③お尻を少し持ち上げる

　④5秒キープして元の状態に

    →10回×朝晩2回

！注意！ エクササイズは、整形外科的な疾患のある方や関節などに痛みが出る方は行わないでください。

【トリセツ02 お尻のたれを防ぎ認知症の予防にもつながる方法】

■ポイント：広い「歩幅」が､お尻と脳を健康に！

歩幅を広げるだけで、お尻や足、おなかなどの筋肉が使われるようになり、脳が活性化します。

■お尻･･･広い歩幅が“たれ”を防ぐ

 大手下着メーカーの研究では、歩幅が広い習慣を持つ人は、若い頃の健康なお尻を保ちやすいことが明らかになりました。

■認知症･･･広い歩幅がリスクを低減

東京都健康長寿医療センターなどの研究では、歩幅が狭い人は、認知症のリスクが、およそ3倍になることが分かりました。

【超カンタン！“歩幅を広げる”方法】

□目標･･･目安は65センチの歩幅

横断歩道の白線を踏まない程度です。

□POINT① お尻の穴を締める

骨盤が安定し、歩幅が広がりやすい。

□POINT② ヒジを引く

足を前に出しやすくなり、歩幅が広がりやすい。

！注意！ 整形外科的な疾患のある方やヒザなどに痛みが出る方は行わないでください。

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そして今回、番組でご紹介しきれなかった、あるお尻の秘密をご紹介します。