秋も深まり、マラソンシーズンとなりました。ランナーの皆さまは、レースに距離走に、忙しい週末をお過ごしのことでしょう。そんな皆さまにぜひやってみて欲しい練習があります。それが「インターバル走」です。マラソン大会に向けて走ることが習慣になってきたのなら、「くまラン」メンバーと一緒に挑戦してみませんか？
ということで今回は、「インターバル走」がテーマです。
三津家コーチと「くまラン」で行う練習を検討したときに、“やりたい”と言われたのがこのインターバル走でした。（通称インターバル。“インター”とか“バル”とかとも略します）このインターバル走、陸上経験者の方にとっては馴染み深く、そして恐怖のことばであるかもしれません。しかし、ランニングを始めたばかりの皆さんにとっては、聞きなじみのない単語ですよね。そんな練習を「くまラン」で取り上げたかった理由は、走りのステップアップのためにとても効果的だからです。
「インターバル走」とは、
“速いペースで走った後に短い休憩を挟む” これを１セットとして
“数セット繰りかえす練習”のことです。
４００メートルなどの短い距離のインターバルもあれば、２ｋｍなどのインターバルもあり、距離に応じてペースを変えますが、いずれも普段のジョギングよりも速いペースで走ります。
同じ「走る」という行為でも、どのくらいの速さ（＝強度）で走るかによって、得られる効果が変わってきます。三津家コーチによると“心肺機能や筋力の向上といった効果を得ることができる”とのことです。
もちろん、同じペースで長い距離を走ることができればいいのですが、体に負荷がかかりすぎてしまう。例えば、５ｋｍのベストタイムが２５分（１キロ５分）の人が、練習でも同様のタイムで走ってしまうと、かかる負荷は大きくなります。ただ、これを１ｋｍずつに分割して１本あたりを５分で走ることで、同じ強度を保つことができるという練習です。（休憩を長く取り過ぎるとただの１キロ走になるので短くします）つまり、分割することで余裕を持って走ることができ、高い効果も得られるという、お買い得な練習なのです。
さて説明が長くなりましたが、今回くまランでは、１ｋｍ×５本という練習を行いました。休憩は３分。
これまでの江津湖ランや阿蘇ランでは「ニコニコペース」の１キロ７分半から８分で走ってきましたが、今回は「ギリしゃべれるペース」の１キロ６分半を目安に走ります。
（６分半でフルマラソンを走ると、およそ４時間半です）
渡慶次キャスターも佐久間副部長も、練習前は戦々恐々としていましたが・・・
「ギリしゃべれるペース」と聞き、安心しつつ練習を開始しました。
三津家コーチによると、「インターバル走」で注意をすべきことは２つ。
それは、
（1）設定ペースを守ること
（2）正しく綺麗なフォームを崩さないこと
いつもよりペースが速いので、速く走ることだけを意識するとフォームがくずれてしまいがちです。ジョギングの時と同じように正しいフォームで走れるよう意識しましょう。
そして、初心者にとって難しいのが、ペースを守ること。渡慶次キャスターも、失敗してしまいました。
“前半は速いペースで飛ばし、後半はペースが落ちてしまう”というもったいない走りになってしまいました。重要なのは、合計タイムではなく、最初から最後まで同じペースで走ることなのです。
ただ、最後の１本だけは飛ばしましょう。今回は５本目、三津家コーチの引っ張りで１ｋｍを５分３０秒までペースが上がりました。４本目までは笑顔も多く、あまり息も乱れていない２人でしたが、さすがに少しお疲れの様子でした。
今回の設定ペースは、１ｋｍ６分半でしたが、５本目では１分も速く走ることができたことを考えると、２人にとっての設定は、少し遅すぎました。といっても、初めて行う練習なので、適切なペースがどれくらいなのかは、やってみないとわかりません。つまり実際にやってみて、実際には“もう少し上げられるかも”というフィードバックが得られたということです。
三津家コーチによると、インターバル走を行う上で大事なことは、今回のように“自分の体で実験する”ということだそうです。“ちょっと難しそうだし・・・きつそうだし・・・適切なペースわからないし・・・”と不安に感じる前に、実際にやってみて、その結果を次のトレーニングに生かしてみてください。
このようにとても効果的な練習である「インターバル走」ですが、練習による体への負荷は大きいため、ランニング初心者の方は、まずは「走ること」を習慣化してみてください。そして週に３回走ることができるようになったら、その１回をインターバル走に変えてみることで、効果が期待できます。
ここまで読んでくださった方、あなたはもう「くまラン」メンバーです！
熊本城マラソンまで、あと２か月あまり。ほかのマラソン大会を目標としている方も多いと思いますが、インターバル走も取り入れて、目標達成に向けて一緒に頑張りましょう！（ぜひ、下の投稿フォームから「この冬のランニングの目標」や「マラソン大会への意気込み」など教えてください！）
最後になりましたが、
先日の「くまラン」イベントにご参加いただいた皆さま、ありがとうございました。
三津家コーチから教わったことを意識しながら、
「インターバル走、ん～やってみよう！」
ということで、次回の放送もお楽しみに！
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